10 Cara Senam Kegel yang Baik dan Benar

Senam kegel memang memiliki beragam manfaat. Tidak hanya pria saja yang bisa melakukan senam kegel. Wanita juga diperkenankan melakukan senam kegel. Ada berbagai macam gerakan yang bisa dilakukan wanita terutama untuk ibu hamil.

Melakukan senam kegel tetap harus dilakukan secara hati – hati dan mengikuti instruksi yang berlaku. Berikut cara senam kegel yang baik dan benar antara lain :

kegel
Kegel colorful word with Stethoscope on wooden background

Temukan otot dasar panggul

Yang pertama dan paling penting adalah anda harus mengidentifikasi kan otot dasar panggul anda. Cara untuk mengetahui letak otot panggul anda adalah dengan menghentikan urin saat anda sedang berkemih.

Jika berhasil, maka anda telah berhasil menemukan otot dasar panggul yang tepat. Akan tetapi anda hanya perlu mencoba hal ini satu kali saja. Karena apabila hal ini sering dilakukan sewaktu berkemih akan berpotensi meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.

Infeksi saluran kemih ini dapat menyebabkan nyeri pada panggul, meningkatkan dorongan buang air kecil, nyeri saat buang air kecil dan munculnya darah saat sedang berkemih.

Tarik ke atas

Dalam latihan kali ini anda harus melakukan gerakan mengencangkan dan menarik. Untuk melakukannya, anda bisa mencoba dengan membayangkan ada sebuah senar atau kawat yang membentang mulai dari bagian tengah badan hingga sampai ujung kepala anda.

Begitu Anda mengencangkan dan menahan otot dasar panggul, anda hanya perlu membayangkan kalau senar tersebut sedang ditarik masuk ke dalam otot, sejauh yang anda bisa. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum mengistirahatkannya.

Lakukan secara perlahan untuk membentuk otot yang bagus

Jika seseorang baru melakukan latihan Kegel, mulailah dengan perlahan. Peras otot panggul  dan tahan selama dua hingga empat detik, lalu rileks. Coba ulangi 5 sampai 10 kali. Karena latihan ini semakin mudah, Anda dapat menahannya untuk waktu yang lebih lama dan melakukan pengulangan yang lebih banyak.

Kontraksikan otot dasar pada panggul

Ini akan terasa seperti Anda menarik ke atas dan ke arah pusar Anda. Jangan mendorong keluar, kecuali secara khusus disarankan oleh penyedia layanan kesehatan. Jika Anda menggunakan alat, Anda harus merasakannya naik sedikit.

Jika Anda menggunakan jari, Anda akan merasakan pengencangan lembut di sekitar jari. Usahakan agar otot kaki, bokong, dan perut tetap rileks, dan ingatlah untuk bernapas dengan normal selama latihan.

Tentukan posisi yang tepat

latihan Kegel yang benar tidak melibatkan ketegangan perut, bokong, atau paha. Alih-alih, Anda harus menemukan posisi nyaman yang memungkinkan Anda mengisolasi dan mengontraksikan dasar panggul: gerakan meremas dan mengangkat anus, uretra, dan vagina Anda, seluruh tubuh Anda harus rileks.

Luangkan waktu untuk mempelajari cara melakukan latihan Kegel yang benar sebelum Anda memulai latihan. Ada banyak sumber tentang cara menemukan dan menggunakan otot Kegel dan Anda bahkan dapat meminta dokter kandungan untuk membantu mengajarkan kegel pada pertemuan berikutnya.

Jangan malu tentang itu, Kegel sangat penting dan dokter Anda akan dengan senang hati mengajarkannya.

Focus pada bagian otot yang ingin dibentuk

Agar mendapat sebuah hasil yang maksimal. Anda dapat memfokuskan diri untuk melatih otot yang hendak dibentuk. Perlu disadari bahwa focus dapat memberikan andil besar dalam proses pembentukan otot terutama pada panggul.

Jangan lepas kendali dan menginginkan pembentukan otot pada bagian yang lain sebelum yang satu terselesaikan. Menyempurnakan satu bagian otot akan memberikan dampak positif terhadap pembentukan otot yang lain.

Gunakanlah teknik yang tepat

Saat anda berhasil mengidentifikasi otot dasar panggul, maka hal selanjutnya yang harus anda lakukan adalah mengosongkan kandung kemih kemudian bersandar pada alas punggung yang berbentuk simetris layaknya tembok.

Setelah mendapatkan posisi nyaman, anda bisa mengencangkan otot dasar pinggul anda dan tahan kontraksi dengan kurun waktu selama 5 detik, kemudian relaksasi selama 5 detik. Lakukan kegiatan ini selama 4-5 kali secara berturut-turut.

Saat sudah terbiasa, anda diizinkan untuk meningkatkan kontraksi selama 10 detik dan diikuti relaksasi selama 10 detik.

Ulangi langkah senam kegel hingga beberapa kali

Untuk membentuk otot yang baik, ini perlu diulangi secara beberapa kali. Melatih otot memang penting agar tubuh dapat terbentuk secara baik. Anda bisa melakukan pelatihan kegel bersama instruktur yang terpercaya.

Lakukan berbagai macam gerakan

Tidak hanya dengan bersandar, anda bisa melakukan kegiatan senam kegel dengan berbagai variasi gerakan lainnya yang menurut anda jauh lebih nyaman. Jika pada awalnya anda melakukan gerakan senam sambil bersandar, maka kali ini gantilah posisi anda menjadi berbaring di atas alas, berdiri atau bahkan berjalan.

Selain posisi tubuh, anda juga bisa melakukan variasi dari tempo waktu dalam menahan otot panggul. Jika pada awalnya anda menahan otot panggul dalam kurun waktu cepat, seperti menahan kontraksi selama 5 detik dan relaksasi selama 5 detik.

Maka anda bisa meningkatkan jumlah waktunya secara perlahan menjadi kontraksi 10 detik dan relaksasi 10 detik.

Manfaat yang didapat dari senam kegel

Latihan kegel membantu memperkuat otot pubococcygeus (PC), yang menopang dasar panggul. Manfaat potensial dari melakukan latihan Kegel secara teratur meliputi: kemudahan yang lebih besar dalam mencapai orgasme, peningkatan intensitas orgasme, peningkatan pelumasan, peningkatan kontrol sensasi selama penetrasi, dan perlindungan terhadap inkontinensia urin dan prolaps kandung kemih. Otot-otot PC diaktifkan ketika seseorang menghentikan aliran urin.

Dokter didorong untuk menggunakan contoh ini ketika mengajar pasien tentang latihan Kegel. Seringkali, total 200 pengulangan direkomendasikan per hari, tidak harus semuanya sekaligus.

Konsultasi secara online di KlikDokter secara online, menjadi salah satu alternative untuk mengetahui kesehatan Anda. Download di sini untuk bisa konsultasi dengan tenaga medis secara online dan mudah.

 915 total views,  3 views today

Leave a Reply